Sobre la Carga Glucémica

La respuesta glucémica de los alimentos es un tema de vigente actualidad muy estudiado a raíz de las investigaciones en pacientes con diabetes. En los deportistas es muy importante porque nos dice qué alimento, rico en carbohidratos, debemos dar antes y después de los entrenamientos.
Antes se pensaba que un diabético debía tomar carbohidratos complejos para evitar la hiperglucemia que producen los simples. Hacia los años 80 se descubrió que la respuesta glucémica dependía a su vez de una serie de factores tales como la estructura del propio hidrato de carbono, la velocidad de vaciamiento gástrico o la accesibilidad de los carbohidratos a las enzimas digestivas, factores que condicionan la rapidez de la absorción intestinal. De este modo, la facilidad mayor o menor al ataque enzimático del carbohidrato está influenciado por la técnica culinaria empleada; mientras que el vaciado gástrico está más relacionado con la integridad del gránulo de almidón y el grado de gelatinización. Se vio que era un error pensar que el mayor o menor índice glucémico simplemente dependía de si se trataba de un carbohidrato simple o complejo. De hecho, algunos carbohidratos complejos como las patatas copos de maíz y trigo producían un aumento de la glucemia mayor que algunos carbohidratos simples como la fructosa. 
En ese momento se estudió el índice glucémico de los alimentos (IG) y se elaboró una tabla que incluía no solo alimento por alimento, sino platos y comidas, ya que la interacción entre los alimentos también modifica su índice glucémico.
Ahora bien, el índice glucémico refleja con eficacia la capacidad de un carbohidrato para provocar una respuesta glucémica, pero la magnitud de ésta depende, muy especialmente, de la cantidad de dicho carbohidrato. Se introdujo, entonces, el concepto de “carga glucémica”.
La Carga Glucémica (CG), que se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que posee y dividiéndolo por 100.
CG =  IG x % carbohidratos por porción
Por ejemplo:
Una manzana tiene un IG de 38 y contiene aproximadamente 16 gramos de hidratos de carbono por porción. Su carga glucémica es: (38 x 16) / 100 = 6,08.
Un plátano tiene un IG de 52 y 23,09 gramos de hidratos de carbono por porción. Por lo tanto, su CG es: (52 x 23,09) / 100 = 12
Esto significa que la respuesta glucémica será dos veces mayor si tomamos plátano que manzana. Además, la demanda insulínica para metabolizarlo también será dos veces mayor.
En función de su “carga glucémica” se establecen las dietas pre, per y postcompetitivas, de modo que, antes de entrenar lo conveniente sería tomar alimentos que aportaran baja carga glucémica. Durante el ejercicio la carga glucémica debe ser alta (aunque en este caso es la energía total de la bebida la que puede enlentecer el vaciamiento gástrico). Inmediatamente después del esfuerzo, los alimentos deben tener una alta carga glucémica para llenar los depósitos de glucógeno agotados durante el ejercicio físico.
Hasta aquí todo está dentro de los consensos de los especialistas en alimentación aplicada al deporte. El problema surge cuando se discute sobre la necesidad de aumentar la expresión del transportador dependiente de insulina GLUT4 a nivel muscular (muy importante para utilizar la glucosa plasmáticas como fuente energética incorporándola al músculo. La regulación al alza de dicho transportador, además del propio ejercicio físico, se hace dejando al músculo pasar “hambre” de carbohidratos después de agotar las reservas de glucógeno. Ambos conceptos son contradictorios y la solución para obtener el máximo beneficio de ellos, probablemente, sería dejar pasar “hambre” al músculo en pretemporada y seguir a continuación con la táctica de llenar los depósitos vacíos de glucógeno.
Para saber sobre los transportadores de glucosa a través de la membrana celular en español:

Comentarios

Unknown ha dicho que…
Entonces parece mas completo fijarnos en la carga glucèmica de un alimento antes que en el índice glucémico, pero para recomendar a diabéticos y enseñarlos a que sepan leer las tablas que hay de carga glucémica de alimentos, ¿cual sería el límite, por así decirlo, del valor de carga glucémica mas adecuado para ellos?
Dr Villegas ha dicho que…
Este artículo es el más completo al respecto

http://www.update-software.com/BCP/BCPGetDocument.asp?DocumentID=CD006296
Blanchard ha dicho que…
y para deportistas tras el entrenamiento, ¿interesa recuperar mediante alimentos de alta carga o es mejor algo "mixto", alta y baja? ¿Va en función de cuál ha sido el metabolismo energético principal del entrenamiento?
Dr Villegas ha dicho que…
La carga glucémica está en función del agotamiento de glucógeno que, a su vez, está en función del tipo de esfuerzo realizado. Si el entrenamiento ha sido aerobio y suficientemente prolongado, interesa recosntituir rápidamente el glucógeno con alimentos de alta carga glucémica. Si no es así, no el glucógeno ya no es tan prioritario y, es posible 8en entrenamientos de fuerza) que lo prioritario sea recuperar el anabolismo proteico
Candido ha dicho que…
Doctor Villegas leyendo el estudio al que usted hace referencia en una entrada anterior saco la conclusión que es mas saludable una dieta tipo Montignac donde prevalece el indice glucemico de los alimentos frente a otras dietas donde prevalece el conteo total de carbohidratos (dieta Atkins).
Usted que opina al este respecto?. Muchas gracias
Dr Villegas ha dicho que…
Efectivamente, lo ideal es tener en cuenta la carga glucémica de los alimentos y, en función de ella, establecer el antes, durante y después de los entrenamientos
Anónimo ha dicho que…
Si yo estoy haciendo un entrenamiento de hipertrófia entre 45 min y 1 hora. ¿Seria aconsejable llenar los depositos de glucogeno con 70 gr de dextrosa justo después de entrenar para dar paso 30 minutos despues a un batido de concentrado de proteina de suero?

Altura: 1,82
Peso: 78,7 Kg
Grasa: 6,7 %

Gracias.
Dr Villegas ha dicho que…
Es mejor tomar el carbohidrato junto a las proteínas para aumentar el anabolismo natural de éstas con el aumento de la insulina que produce la glucosa
Victor SL ha dicho que…
Hola doctor, ¿podría indicarme que alimento tiene mayor indice insulinémico, 100 gr de dextrosa o 100 mg de leche descremada? ¿Y cual es mas recomendable ingerir después de un entrenamiento intenso con pesas con el objetivo de aumentar la insulina y aprovechar su efecto anabólico. Gracias.
Dr Villegas ha dicho que…
Lógicamente la glucosa es la que tiene el mayor índice insulinémico, por tanto, sería lo ideal para conseguir un nivel alto de insulina y su correspondiente efecto anabólico, sin embargo, la leche desnatada tiene algo fundamental, los aminoácidos para, aprovechando el efecto insulínico, formar proteínas musculares. Por tanto, la recomendación es tomar leche desnatada con glucosa.

Mi consejo es afinar un poco más en las propiedades de los compuestos y aprovechar los recursos tecnológicos tomando un hidrolizado de suero de leche y una dextrina de rápida absorción
Anónimo ha dicho que…
Dr me gustaria saber su opinión sobre la captacion de glucogeno. Se comenta que el organismo no es capaz de asimilar aprox un gramo por kilo corporal de glucosa para convertirla en glucogeno y que al no asimilar correctamente los hidratos el resto se convierte grasa y no acaba de llenarse los depositos de una sola toma, por eso muchos nutricionistas le recomienda a los atletas fondistas comer hidratos cada dos o tres horas , para evitar que se conviertan en grasas y que se puedan asimilar en glucogeno.
he leido en algunos sitios que esto no es correcto, que somos capaz de asimilar de golpe tantos hidratos como sean necesarios para restablecer el glucogeno y que una vez hallamos rellenado los depositos el resto se convierte en grasas ¿ cual es tu opinion respecto a este tema?

gracias de antemano
Dr Villegas ha dicho que…
Ambos comentarios, aunque contradictorios, son correctos, la diferencia entre uno u otro comportamiento la da el entrenamiento y las características personales. Lo ideal es tener una gran capacidad aerobia innata y un entrenamiento aerobio bien hecho

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